Plan d’entraînement sur 16 semaines pour un semi-marathon en 1h45 sortie longue 1h45 + étirements. Je vous ai déjà donné ici les bases pour construire votre propre plan d’entraînement. Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45, 1h50, 1h55 ou 2h00 sur semi-marathon. Mai 2022 / in renault n70 fiche technique pdf / von / in renault n70 fiche technique pdf / von Plan entraînement Semi en 2h00– 10 semaines – 3 sorties hebdo Semaine 6 : Semaine de forte charge penser à bien récupérer entre les séances 1 Échauffement 20 à 30’ EF Fractionné court 8 x (1' accélération / 1' lent) + 8 x (30" accélérations / 30" lent) + 8 x (15"accélérations / 15" lent) Retour au calme 10’ EF 2 Plan d'entraînement semi-marathon 4 séances sur 12 semaines Séance 1 : Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM) Séance 2 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Être aguerri au travail de fractionné. 1h footing allure variée + étirements. Plan d’entraînement semi-marathon 1h30 en 8 semaines, 3 séances hebdo. PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H45 01 02 … PROGRAMME SEMI-MARATHON EN 2H15. Séance 3 : Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale. Plan entrainement semi-marathon sur 8 semaines - Tu vas ou Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure, puis laisse-toi guider par tes sensations. Plan d'entrainement semi-marathon sur 12 semaines avec 3 séances Plan entraînement Semi en 2h00– 10 semaines – 3 sorties hebdo Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entrainement semi marathon en moins d’1H30min avec moins d’entraînements que le plan semi marathon proposé. Pourquoi 8 semaines ? 5 séries de 600 m en 2’29 » (4:02/4:10 min/km) / récup 50 m marche et 150 m footing. CONSEIL DU COACH. Plan d'entraînement marathon - 3 séances sur 12 semaines Semaine 1. Avec un volume à 3 entraînements par semaine on optimise pas à 100% la progression, mais on va pouvoir obtenir … Plan entraînement Semi en 1h45 – 10 semaines – 4 sorties hebdo Semaine 6 : Semaine de forte charge penser à bien récupérer entre les séances 1 Échauffement 20 à 30’ EF Fractionné court 8 x (1' accélération / 1' lent) + 8 x (30" accélérations / 30" lent) + 8 x (15"accélérations / 15" lent) Retour au calme 10’ EF
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